Exercices, détente et télétravail

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Publié parVia Prévention Catégorie

À partir de la position initiale, lever lentement les bras au-dessus de la tête en direction du plafond, en inspirant. Maintenir la position quelques secondes. Baisser lentement les bras vers le sol, en expirant. Maintenir la position quelques secondes. Revenir doucement et répéter 5 à 10 fois.

Lever lentement les bras au-dessus de la tête et s’incliner vers un côté, en inspirant. Revenir au centre, en expirant, et s’incliner de l’autre côté. Répéter 5 à 10 fois.

De la position initiale, incliner la tête lentement d’un côté, en inspirant. Revenir au centre, en expirant, et l’incliner de l’autre côté. Répéter 5 à 10 fois.

À partir de la position initiale, descendre le menton, lentement, vers la poitrine, en inspirant. Revenir au centre puis, lentement, lever le menton vers le plafond en expirant. Répéter 5 à 10 fois.

Debout, le dos et la tête alignés et les bras levés à la hauteur des épaules, effectuer des mouvements de rotation des épaules vers l’avant et vers l’arrière. Répéter 5 à 10 fois.

Debout, le dos et la tête alignés et les bras levés à la hauteur des épaules, paumes des mains vers l’extérieur et les doigts vers le haut, diriger lentement les paumes vers le sol et retourner lentement à la posture initiale afin de faire bouger les poignets. Répéter 5 à 10 fois.

À partir de la dernière position, ouvrir et fermer les mains lentement. Répéter de 5 à 10 fois.

De la position initiale, lever un genou à la hauteur de la hanche. Changer de jambe et répéter 10 fois. Vous pouvez aussi alterner un bras et une jambe comme en ski de fond.

Debout, élever les talons en plaçant le poids du corps sur les orteils. Revenir à la position initiale puis lever la pointe des pieds en prenant appui sur les talons. Répéter 10 fois.

IncIncliner la tête vers l’épaule d’un côté en maintenant les épaules droites. Avec la main du même côté, faire pression sur la tête afin de sentir une légère tension. Faire le même mouvement de l’autre côté. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

À partir de la position initiale, descendre le menton lentement vers la poitrine en inspirant, faire pression avec les 2 mains sur la tête et sentir une légère tension en arrière. Enrouler le corps lentement (dos rond comme un chat) vers le sol en expirant et maintenir 20 à 30 secondes. Remonter en déroulant tranquillement, vertèbre par vertèbre, en respirant normalement pour retourner à la position initiale.

À partir de la position initiale, lever un bras à la hauteur de l’épaule et l’étirer devant le buste, en tirant lentement avec l’autre main vers le bras opposé jusqu’à sentir une légère tension. Retourner doucement et le faire de l’autre côté. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

Le dos et la tête alignés, amener un bras fléchi derrière la tête et, avec l’autre main, pousser le coude vers l’arrière pour amener la main entre les omoplates, jusqu’à sentir une légère tension. Retourner à la position initiale et le faire de l’autre côté. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

Le dos et la tête alignés, maintenir un bras en extension en dirigeant la paume de la main vers l’extérieur. Attraper les doigts tendus vers le haut avec l’autre main et tirer doucement vers soi. Revenir doucement à la position initiale et le faire de l’autre côté. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

Le dos et la tête alignés, orienter la paume de la main vers le corps, doigts tendus vers le sol. Avec l’autre main, pousser doucement la paume vers soi. Retourner à la position initiale et le faire de l’autre côté. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

À l’aide d’une main appuyée sur un sofa ou une chaise, transférer votre poids sur une jambe et plier le genou opposé pour agripper votre cheville avec la main du même côté, puis tirer doucement en direction de votre fessier jusqu’à sentir un léger étirement dans la cuisse. Revenir à la position initiale et le faire de l’autre côté. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

À partir de la position initiale, fléchir une jambe et ramener votre genou au niveau de la poitrine à l’aide d’une ou des 2 mains. Retourner à la position initiale et le faire de l’autre côté. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

En position assise, tenir le dos bien droit, les épaules relâchées et la tête et le tronc alignés. Tourner la tête d’un côté et appliquer une pression avec la main du même côté afin de sentir une légère tension. Retourner à la position initiale et le faire de l’autre côté. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

À partir de la position initiale, lever le menton lentement et glisser la tête vers l’arrière. Retourner à la position initiale en respirant normalement. Répéter 2 ou 3 fois.

Position assise sur une chaise, dos bien droit, pieds légèrement écartés et bien ancrés au sol, les bras relâchés. Entrelacer les doigts et étirer les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits.

Ramener ensuite les bras devant le corps et arrondir la colonne vertébrale. Retourner à la position de départ. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

Position assise au milieu de la chaise, dos bien droit, pieds légèrement écartés et bien ancrés au sol. Les bras vont en arrière pour attraper le bas du dossier. Pousser la cage thoracique vers l’avant et retourner à la position initiale. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

À partir de la posture initiale sur la chaise, tourner le buste vers un côté pour effectuer une torsion de la colonne vertébrale. Avec le bras opposé, agripper le dossier de la chaise. Maintenir la position, retourner doucement à la position initiale et faire l’étirement de l’autre côté. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.

Debout, en face de la chaise, les pieds écartés et bien ancrés au sol. Incliner le tronc légèrement vers l’avant, fléchir les jambes, se tenir au dossier de la chaise et arrondir le dos. Après avoir maintenu la position, retourner à la position initiale, lentement.

Debout, un pied appuyé sur la chaise, basculer le bassin vers l’avant et amener le tronc en arrière.

Note: s’assurer que la chaise est stable et vérifier qu’il n’y a pas d’objet devant vous. Revenir doucement à la position initiale et le faire de l’autre côté. Respirer normalement et répéter 2 ou 3 fois.